O espinafre, Spinacia oleracea, é uma hortícola que teve origem na Pérsia, atual Irão.
Pertence à família dos amarantos em que nela estão também a beterraba e a acelga. Por este motivo, há semelhanças no sabor destes hortícolas, pois apresenta o sabor amargo da beterraba e sabor levemente salgado de acelga.
O espinafre é muitas vezes consumido cru, pois como tem um sabor suave doce, o que o torna ideal para saladas. O espinafre fresco conserva uma textura delicada e uma cor verde intensa, que são perdidas quando o mesmo é cozinhado.
Existem três tipos diferentes de espinafres: Espinafre Sabóia que é crestado, as suas folhas são parcialmente dobradas e têm uma textura elástica; Espinafre Semi-sabóia, semelhante ao Sabóia apenas não é tão enrugado; e, Espinafre Bebé/Baby as suas folhas são mais lisas e em forma de pá.
Informação Nutricional
A razão pela qual podemos considerar o espinafre como um super-alimento deve-se ao seu valor nutricional e ao baixo valor calórico que possui, por 100 gramas contém apenas 27 calorias. O espinafre apresenta benefícios para a pele, cabelo e ossos.
É uma hortaliça com elevado teor vitamínico e mineral. Destacam-se os teores das vitaminas A, B2, B6, C, E, K e folatos e dos minerais magnésio, ferro, cálcio, potássio e fósforo. É também uma fonte de fibra alimentar.
| Composição Nutricional ( 100g da parte edível) | Espinafre cru |
| Energia (kcal) | 27 |
| Água (g) | 91,8 |
| Proteínas (g) | 2,6 |
| Lípidos (g) | 0,9 |
| Hidratos de Carbono (g) | 0,8 |
| Fibra (g) | 2,6 |
| Vitamina A (µg) | 550 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,17 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,18 |
| Vitamina E (mg) | 1,7 |
| Vitamina K (µg) | 471 |
| Vitamina C (mg) | 12 |
| Folatos (µg) | 150 |
| Potássio (mg) | 470 |
| Fósforo (mg) | 45 |
| Magnésio (mg) | 54 |
| Cálcio (mg) | 100 |
| Ferro (mg) | 2,4 |
Fonte: Tabela da Composição de Alimentos – Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.
Porque deves consumir o espinafre?
O Espinafre é um excelente fornecedor de nutrientes essenciais para a manutenção da saúde óssea, onde se destaca a vitamina K, magnésio e cálcio. A vitamina K ajuda na prevenção da ativação excessiva dos osteoclastos, as células que promovem fraturas ósseas.
O espinafre é baixo em hidratos de carbono, mas alto em fibra insolúvel que ajuda no funcionamento do trânsito intestinal.
A vitamina C e K e beta-caroteno apresentam propriedades anti-inflamatórias.
A luteína, um carotenóide que tem efeito protetor da visão, encontra-se facilmente em hortaliças de folha verde escura, como o espinafre. Contudo é possível maximizar a presença da vitamina C, através da adição de sumo de limão ou kiwi que promove a resistência a infecções, ajudando a melhorar as funções das células do sistema imunológico, prevenindo assim, o surgimento de alergias e gripes.
Esta hortícola representa uma excelente fonte de ferro, um oligoelemento integrante da hemoglobina que transporta o oxigénio dos pulmões para todas as células do corpo. Além disso, integra ainda, os principais sistemas enzimáticos para a produção de energia.
O magnésio presente nos espinafres contribui para a saúde óssea e ajuda a diminuir os níveis de pressão arterial e na proteção contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
O Espinafre é também rico em folatos que intervêm na conversão de homocisteína (molécula cujos níveis elevados podem levar a acidente vascular cerebral e ataque cardíaco) em moléculas benignas.
Muitas vezes o consumo do espinafre cru está associado a reações alérgicas, por esta razão, não deve ser ingerido cru por pessoas que apresentem esta alergia.
Como comprar e conservar
Encontra-se facilmente durante todo o ano, embora as principais épocas de produção sejam entre os meses de Março e Maio e entre Setembro e Outubro.
Na hora da compra opte por espinafres que apresentam folhas com coloração verde intensa, que exiba um aspecto fresco e suave. Evite que os espinafres apresentem caules com sinais de amarelecimento, folhas murchas, pois estes são sinais de velhice.
Quanto à sua conservação, deve estar bem embalado, em caixas de vidro, em sacos de silicone com zíper ou outros reutilizáveis, no frigorífico durante 5 dias para preservar a sua frescura. Contudo, antes de o conservar no frio, não o lave, pois a humidade irá acelerar o processo de envelhecimento.
Após a confecção, não os guarde cozinhados, uma vez que os mecanismos de conservação naturais são destruídos durante o processo de cozinhar.
Formas de consumir o espinafre
- Sopa – Sopa de legumes com espinafres
- Saladas
- Sumo detox
- Quiches
- Torta com espinafres
- Crepe
- Legumes salteados
- Omelete, soufflé
- Folhados
- Massa com espinafre
- Caril
- Molho