O verão termina, o calor vai diminuindo, os dias ficam mais pequenos, as noites maiores, temos menos sol e as pessoas ficam um pouco mais em “baixo”. Claro que nem todas as pessoas sentem estas mudanças da mesma maneira e há sempre pessoas que se sentem bem ao longo de todo o ano. Mas, para as pessoas que não se sentem tão bem nesta altura do ano, podem tentar melhorar através da alimentação e de algumas estratégias que promovam o bem estar!
Aqui ficam alguns alimentos que deve ingerir neste Outono:
1 – Uvas.
As uvas são frutas características do Outono. Fáceis de transportar e de comer em qualquer lado, sendo esta a altura em que elas estão mais saborosas. São ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Coma com moderação, por 100g apresentam cerca de 75kcal, logo uma porção apresenta 120kcal (10 a 12 bagos/ dose).
2 – Abóbora.
É um vegetal muito rico do ponto de vista nutricional, rico em fibra, antioxidantes, vitamina A e betacarotenos, vitamina C e magnésio, nutrientes essenciais para a saúde da visão, para a pele e reforço do sistema imunitário.
Pode incluir este alimento de outono nas suas sopas (em substituição da batata, por exemplo), nos estufados e assados. Ainda pode fazer o tradicional doce de abóbora (evite adicionar muito açúcar) e acompanhar com requeijão e 2 a 3 nozes em cima de uma ou duas galetes ou tostas integrais.
3 – Castanhas.
O Outono cheira a castanhas! Assadas ou cozidas, servem como acompanhamento de refeição, como lanche e como sobremesa, elas são típicas desta estação do ano.
Apesar de a forma mais tradicional de consumo ser assadas e como snack em dias frios, as receitas com castanhas são muitas.
Do ponto de vista nutricional, são ricas em hidratos de carbono complexos (ao contrário da maioria das frutas), fibra, vitaminas A, C e E, potássio e ácido fólico. Como tal, ajudam a prevenir a obstipação, são saciantes e reforçam o sistema imunitário. Como sempre com moderação (6 a 10 por dose) pois podem causar algum enfartamento e cólicas quando consumidas em excesso. Por cada 100 gramas (10 castanhas), contém cerca de 185 quilocalorias.
4 – Romãs.
As romãs são outro dos alimentos de outono mais desejados. São também muito versáteis, podendo ser consumidas como sobremesa, snack ou em saladas.
A nível nutricional são ricas em vitamina C, carotenos, taninos (antioxidantes) e fibra. Pelas suas propriedades depurativas são também um dos alimentos muito incluídos na alimentação. Apresentam 50kcal por 100g, por dose (cerca de 150g) cerca de 75kcal-80kcal.
5 – Dióspiro.
Outro fruto também muito apreciado por bastantes pessoas nesta altura do ano. Também é também rico em fibra, vitamina C, taninos e carotenos, melhorando as defesas do organismo
Para quem deseja emagrecer, tem de consumir com moderação, pois o valor energético é mais elevado, cerca de 65Kcal/100g, logo uma porção de 150g tem 100kcal. Como tal, recomenda-se alguma moderação no seu consumo.
6 – Espinafres, agrião e couves
Tal como a maioria dos legumes verdes, são ricos em fibra, ferro e vitaminas do complexo B e vitamina C. Inclua-o na sopa ou como acompanhamento do seu prato, de modo potenciar a saciedade (com poucas calorias) e a enriquecer o seu prato de outono. Pode fazer uma bela sopa de espinafres ou repolho, e também os pode comer sateados a acompanhar a peixe ou carne.
7 – Batata-doce
Pode ser consumida de inúmeras maneiras, há quem goste muito assada no forno mas cozida com legumes também fica bem! Apesar de, atualmente, ser encontrada todo o ano, a batata-doce é um alimento mais característico do outono.
Este alimento é rico em betacarotenos, vitamina A e fibra, possuindo ainda hidratos de carbono complexos que ajudam a manter a saciedade durante mais tempo. Não se esqueça que a batata doce apresenta cerca de 119 Kcal por 100g, logo deve ser consumida com moderação. Para saber mais pode ler o post da batata doce.
8 – Citrinos
Apesar de serem frutas disponíveis durante todo o ano, esta é a melhor altura para os consumir, pois é quando estão mais saborosos. São frutas com elevado valor nutricional, não só pela vitamina C, mas também pela fibra, antioxidantes e ácido fólico. Como tal, prepare-se para o tempo frio e chuvoso, consumindo estes frutos para fortalecer o seu sistema imunitário. Pode começar o dia com água com limão e comer uma laranja no lanche da manhã.
9 –Marmelo
Mais um dos frutos típicos do Outono. É também ele uma fonte de vitamina C, potássio e cobre, taninos com propriedades anti-inflamatórias, ajuda a regular o trânsito intestinal e parece auxiliar em situações de fadiga mental e física. Muito utilizado para fazer a marmelada, que deve ser consumida com moderação devido ao teor de açúcar. Por 100g apresenta cerca de 40kcal.
10 – Nozes e amêndoas
Os frutos oleaginosos também são chamados de pequenas maravilhas, uma vez que o seu consumo tem inúmeros benefícios para a saúde, devido à sua riqueza nutricional (gordura insaturada, fibra, vitaminas, tais com B1, B3, B6, E e minerais, tais como potássio, magnésio, fósforo, ferro, cálcio e zinco), variando um pouco a quantidade destes nutrientes consoante o fruto. Mas é recomendável que façam parte da sua alimentação diária, com alguma moderação pois apesar de serem saudáveis são muito calóricos (cerca de 580 a 680Kcal por 100g), geralmente recomenda-se 10 a 20g por dia. O ideal é optar por comer estes frutos ao natural, isto é, crus e sem sal.
Amêndoa: Tem alto teor em fibra, é fonte de proteína e uma excelente fonte de magnésio, fósforo, vitamina B2, B3 e vitamina E (excelente antioxidante).
Noz: Tem alto teor gordura polinsaturada (ómega 6 e também omega 3), é excelente fonte de fósforo e vit B6.