O dia começa pela manhã e um bom pequeno almoço contribui para que se sinta melhor, com mais energia e bem disposta!
Ao acordar mais cedo, 15 a 20 minutos para fazer esta refeição em casa, desta forma consegue escolher melhor os alimentos e evita muitas vezes aqueles erros alimentares logo pela manhã! Além disso, tem muitos outros benefícios: fornece nutrientes essenciais, melhora a disposição, evita os petiscos durante a manhã, melhora a concentração e raciocínio!
Daí a importância do pequeno-almoço, sobretudo nas crianças, mas também para toda a família em geral, pelo que é essencial prepará-lo bem.
Geralmente recomenda-se que o pequeno-almoço seja uma refeição completa e equilibrada, mas em alguns casos pode ser algo mais leve e depois complementado a Meio da Manhã! Para um pequeno-almoço saudável e completo recomenda-se que contenha 2 a 3 alimentos básicos dos seguintes grupos:
- Produtos lácteos: como leite, iogurte e queijo ou bebida vegetal, tipo bebida de amêndoa, coco e aveia.
- Cereais: podem ser cereais de pequeno-almoço, aveia, tostas ou pão para uma torrada pequena, todos eles preferencialmente integrais.
- Fruta fresca.
- Frutos secos.
Aqui partilho ideias para 12 pequenos-almoços rápidos e saudáveis:
- Chá, maçã e uma sandes de pão integral com queijo fresco.
- Duas Fatias de pão de cereais com doce de fruta sem açúcar e um iogurte.
- Frutos vermelhos com iogurte e 3 a 4 colheres de sopa de muesli com frutos secos.
- Bolachas de arroz ou de milho, queijo fresco com 0% de matéria gorda e um sumo de laranja natural.
- Uma banana, tostas de pão de centeio com requeijão e chá ou café.
- Papa de aveia- 3 a 4 colheres de sopa de aveia com canela e mel, pode fazer as papas com água, bebida vegetal ou leite magra, e com topping de fruta como maçã.
- Iogurte natural com ½ abacate e canela com pão integral com fiambre de aves.
- Ovos mexidos com 1 a 2 tostas integrais e chá ou café.
- Chá verde, uma fruta (banana) com queijo quark, 3 nozes ou 6 amêndoas e 1 colher de sopa de sementes de linhaça.
- Kiwi com iogurte natural com 2 colher de sopa de aveia ou granola e 1 colher de sopa de sementes de chia.
- Café com leite ou bebida vegetal com 2 tostas integrais com manteiga de amendoim ou pasta de amêndoa e uma taça de morangos.
- Panquecas de aveia com queijo de barrar magro e fruta com chá/café/ leite magro ou bebida de amêndoa.
Claro que cada ser Humano é único e tem as suas preferências alimentares, as suas intolerâncias e as suas necessidades nutricionais! O pequeno almoço é importante, mas nunca se esqueça das restantes refeições diárias!
Há sempre várias formas de começar o dia, coma saudável e sinta-se bem e mais feliz!
Cumprimentos saudáveis,
Liliana Janicas